كيفية التجميع: 8 خطوات (مع صور)

في هذا Instructable ، أنا يأخذك من خلال واحدة من عمليات اكتساب كتلة العضلات (هناك الكثير). تتضمن هذه الطريقة التدريب على المقاومة (الوزن) والتغذية. يطلق على هذا النمط "كمال الأجسام الطبيعي" بسبب حقيقة أنه لا يتضمن مكملات من أي نوع (على سبيل المثال ، يمكن العثور على أي شيء موصى به في قسم التغذية في أي محل بقالة عادي).
أولاً وقبل كل شيء ، أود التأكيد على أهمية السلامة للأشخاص المستعدين لبدء برنامج تدريبي. كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمرين ، يُنصح بشدة باستشارة الطبيب لضمان سلامتك أثناء وضع جسمك تحت ظروف جديدة (وأقسى).
مع ذلك ، مبروك على وجود هذا الدافع الكبير لبدء نظام التدريب ، ولنبدأ.

اللوازم:

الخطوة 1: المعرفة قوة

هذه هي إلى حد بعيد أهم المعلومات في هذه التعليمات:
أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر
و
كل جسم مختلف
أوصي بشدة بعدم اتخاذ أي مصدر للمعلومات كحقيقة (بما في ذلك Instructable!). ما يصلح لبعض الأشخاص الآخرين قد لا يصلح لك. معرفة الذات هي قيمة للغاية عندما كنت تعمل بها. في كثير من الأحيان يتم استخدام بناء العضلات والقوة في معرفة ما يناسبك. مع تقدمك في التدريب ، سوف تتعلم المزيد والمزيد عن جسمك ونقاط القوة والضعف فيه وكيف يستجيب لمختلف التمارين والأوزان وفترات الراحة والمتغيرات الأخرى.
أوصي بالحصول على (أو اكتساب) بعض المعرفة حول التغذية ، وعلم التشريح ، والتدريب على المقاومة بشكل عام. يمكن العثور عليها في كتيبات التمرين (الكتب الكبيرة التي تبدو كدفاتر الهاتف). هذه جيدة للرجوع إليها والحصول على أفكار جديدة للتدريبات والتمارين المختلفة لوضعها في روتينك.

الخطوة 2: الأساسيات

لذلك يتم تلخيص أساسيات زيادة الوزن على النحو التالي: لديك دائرة الهجرة والتجنيس و عموميات من جسمك. تتكون العناصر الإضافية من جميع الأشياء التي تأخذها في جسمك (مياه الطعام وغيرها). تتكون OUTs من مقدار هذه الأشياء التي تستخدمها في القيام بالأشياء اليومية (حرق السعرات الحرارية). نحن نحرق السعرات الحرارية في كل شيء: الأكل والتنفس وحتى النوم (ومن الواضح أن ممارسة أجسادنا جسديًا). إذا كان الشخص لديه أكثر من INS من الخارجيين ، فسوف يزيد وزنهم.
كمثال مبسط: إذا تناول الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم وحرق 1800 ، فسوف يزداد وزنه.
على العكس ، إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل من حرقه ، فسوف يفقد وزنه. (إذا كانت قيم INS مساوية للخارج ، فسيكون الوزن ثابتًا).
ومع ذلك ، هناك (في العالم الحقيقي) العديد من العوامل في العالم الحقيقي ، بما في ذلك الأيض وعلم الوراثة ولكن هذه العوامل هي في الحقيقة أكثر من جانب.
الشيء المهم الذي تحتاج إلى معرفته هو أنه من أجل الحصول على حجم أكبر ، يجب أن يكون لديك أكثر من INS. إذا كنت تتمتع بثقل ثابت الآن ، فستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام (الجيد). إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية الآن وزنك ثابت ، فستحتاج إلى تناول المزيد (لأنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية الآن).
لذلك دعونا نلقي نظرة على بعض الأشياء التي لدينا في نظامنا الغذائي …

الخطوة 3: التغذية

جنرال لواء:
في نظامك الغذائي ، ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية. تعطي الكربوهيدرات طاقة الجسم ، وتمكن البروتينات من نمو العضلات بعد التمرين ، والمزيد من السعرات الحرارية بشكل عام (المزيد من الطاقة لأن السعرات الحرارية هي وحدة حرارية) سيزيد جسمك من وزنك (وإذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستكون معظمها من العضلات) .
لا تميل إلى الاعتقاد بأن هذا يعني زيادة الوزن بأي شكل من الأشكال (من خلال الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة الدهنية). إذا كان أي شيء ، يجب أن تكون أكثر وعياً بشأن نظامك الغذائي قبل أن تبدأ في التمرين. يجب أن تأتي كمية الكربوهيدرات المتزايدة من الخبز والمعكرونة والأرز وما إلى ذلك (يفضل الحبوب الكاملة والقمح الكامل والأرز البري حيثما كان ذلك ممكنًا لأنها تحمل فوائد أخرى أيضًا (الألياف والفيتامينات وما إلى ذلك))
يجب أن تأتي البروتينات (إن أمكن) من حيوانات هزيلة بشكل أو بآخر. إذا لم يكن كذلك ، على الرغم من أن الفول والمكسرات تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين.
السمك - نسبة عالية جدا من البروتين إلى الدهون
الدجاج - عالية بالمثل
ديك رومي
اللحوم الخالية من الدهن - قم بتناول اللحوم الأصغر حجمًا لتجنب تناول الدهون
البيض - غني بالبروتين (إذا كان لدى عائلتك سجل من الكوليسترول المرتفع ، تجنب الصفار)
الحليب - أساسي. إذا كنت لا تحبها ، يجب أن تتعلم كيف تحبها. نسبة عالية من البروتين وتقريبا لا الدهون.
الزبادي - يشبه الحليب ، على الرغم من أنه أكثر دهنية قليلاً
الجبن - دهني جدا على الرغم من وجود أجبان أصغر حجما مع الكثير من البروتين والدهون قليلا
فاصوليا الصويا - ربما أفضل شيء للأكل النباتيين ، كميات هائلة من البروتين
الفول - بالمثل
المكسرات - باعتدال ، لأنه مثل الجبن فهي دهنية جدًا
يجب أن تزيد كمية السعرات الحرارية عند زيادة استهلاك هذه البروتينات والكربوهيدرات الجيدة. لا تتجاهل الفواكه والخضروات أيضًا ، فهناك الكثير من الفيتامينات والألياف أيضًا.
سأوسع من هذه النظرة العامة في التحديث القادم.

الخطوة 4: وزن الجسم - رفع شكا

سنبدأ مع رفع القياسية.
يجب أن يتم ذلك مع عرض كتف اليدين ، والظهر مباشرة مع ضيق عضلات الظهر (عضلات البطن السفلية وأسفل الظهر) قم بخفض نفسك بطريقة مسيطر عليها حتى يتلامس صدرك مع الأرض فقط ثم اضغط من خلال الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين مرة أخرى إلى الموضع الأول (كما هو موضح في التكرارات الخمسة الأولى).
لتنويع هذا التمرين الأساسي ، قمت بتضمين تمرين موصى به (تمرين أفعله أيضًا). المجموعة الأولى تتكون من عمليات دفع قياسية. في المجموعة الثانية ، التي تسمى عمليات دفع المثلث ، تكون القبضة أقرب بكثير (تشكل مثلثًا بيد). هذا الاختلاف يضع المزيد من التركيز على ثلاثية الرؤوس. المجموعة الثالثة والأخيرة تتكون من شكا من قبضة عريضة واسعة للتأكيد على الظهر. شكل رفع قبضة القياسية والعريضة متطابقة ، ولكن عند القيام بأعلى دفع المثلث ، قد تحتاج إلى تحريك يديك لأسفل (بحيث تضغط أقرب إلى بطنك) وفصل قدميك من أجل الحفاظ على التوازن.
أفعل هؤلاء الثلاثة على التوالي دون راحة. أود أن أوصي بعمل مجموعة (خمسة من كل منها) للحصول على تعليق منها ثم القيام بمجموعات متتالية. ابدأ ببضع ممثلين في كل مجموعة من المجموعات الثلاث ، ثم كلما بدأت في أن تصبح أقوى في الأيام والأسابيع ، قم بزيادة عدد مندوبيك. يجب أن يكون القيام بأربع مجموعات من التمارين الثلاثة كافيًا ، لكن كما قلت ، كل شخص مختلف. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما طوال التمرينات (يكون الشكل أكثر أهمية من عدد الممثلين!).
ملاحظة: إذا كنت تشعر بالرغبة في ممارسة تمرينات الضغط بهذه الطريقة ، فإنها تضع الكثير من الضغط على كتفيك ، توقف عن التكرار عندما يكون صدرك حوالي 5 سم (2 بوصة) فوق الأرض.

الخطوة 5: وزن الجسم - الانخفاضات

تمرين آخر رائع لوزن الجسم لثلاثية الرؤوس والصدر (السفلي). يتم ذلك على قضبان متوازيين أكثر قليلاً من عرض الكتفين. إمساك الأشرطة كما هو موضح في الفيديو ، قم بخفض نفسك ببطء حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة. ثم دفع من خلال ثلاثية الرؤوس والصدر مرة أخرى إلى الموضع الأول (المرفقين مباشرة).
ملاحظة: إذا لم تتمكن بعد من إكمال تراجع ، فجرب تعديل معدل وهو نفس الشكل ، لكنك وضعت قدميك على نفس ارتفاع يديك تقريبًا. ثم في "الجلوس" موقف التشكيل الانخفاضات. يمكن القيام بذلك خارج صالة الألعاب الرياضية إذا كان لديك مقعد وكرسي: ضع راحة يدك على المقعد (أصابعك إلى الخارج) وقدميك على الكرسي. (الفيديو قريبا)

الخطوة 6: وزن الجسم - سحب Overgrip شكا

في هذا التمرين ، امسك الشريط حول عرض الكتف (أو أكثر قليلاً ، اعتمادًا على المكان الذي تشعر فيه بالراحة أكثر) ، واسحب من خلال الجزء العلوي من الظهر (الظهر) و العضلة ذات الرأسين في حركة يتم التحكم فيها حتى يصبح ذقنك مستويًا أو أعلى قليلاً من شريط. ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى.
هذا تمرين جيد جدًا للعضلات الظهرية (أو عضلات الظهر) والعضلة ذات الرأسين والساعدين. مواقف قبضة مختلفة تعمل أجزاء مختلفة على الظهر. هذا التمرين في قبضة (واسعة) يمكنني استخدامها يركز على الجزء العلوي الخلفي.
ملاحظة: لا يُنصح بـ "Kipping" أو الركل على الساقين للمساعدة في دفعك للأعلى (في هذه المرحلة ، على الأقل) لأنه يجعل التمرين أقل تركيزًا على الظهرية. إن الحل الأكثر استصوابًا إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال التكرار هو أن يكون لديك نصاب (شخص يساعدك) تمسك قدميك (مع ثني ركبتيك 90 درجة). وبهذه الطريقة ، يمكنك التركيز على ظهرك ولكن يمكنك الحفاظ على النموذج الخاص بك من خلال العدد المطلوب من ممثلين (تذكر ، النموذج أكثر أهمية من عدد الممثلين أو مقدار الوزن!)

الخطوة 7: وزن الجسم - تحت قبضة سحب شكا

والفرق الوحيد بين السحب الزائد من Under and Over هو (من الواضح) القبضة. في هذا التمرين ، تمسك الشريط بطريقة خفية (وفي حالتي ، فإن المقبض أقرب إلى بعضه البعض). أكثر شيوعًا باسم "الذقن" ، يركز هذا التمرين أكثر على العضلة ذات الرأسين والأطراف السفلية (الظهر).
الغرض من هذا التمرين هو القيام به بالإضافة إلى عمليات السحب الإضافية.
أنا عادة ما تبدأ مع أكثر من السيطرة لبضع مجموعات (حوالي 3) ثم أفعل نفس العدد من تحت السيطرة. تعتبر طريقة اكتشاف نفس التمرين الأخير ذات قيمة كبيرة في هذا التمرين أيضًا.

الخطوة 8: الخطوات التالية …

قريبا -
بعد أن تتاح لجسمك بعض الفرص للتعود على النظام الغذائي وممارسة التمرينات الجديدة (يجب أن يكون حوالي أسبوعين كافيين) ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تقنيات رفع المقاومة الإضافية (مثل التدريب على الأوزان والآلات). على الرغم من أن هذا ليس ضروريًا ، فإن رفع تمرينات وزن الجسم هو أحد أكثر الطرق أمانًا للتدريب على المقاومة ، ومن الممكن الحصول على نتائج جوهرية من خلال استخدام جسمك فقط كمقاومة.
تذكر؛ شكل ممثلين هو أكثر أهمية بكثير من عدد من ممثلين أو الوزن! القيام بالنموذج الصحيح من البداية سيمنحك المزيد من النتائج بشكل أسرع.

بالنسبة لجميع أولئك الذين لديهم فضول حول رفع الأثقال المجانية ، فإن مقالي التالي سيغطي بعض تقنيات رفع الأثقال المجانية. لا تنزعج ونتمنى لك التوفيق في التدريبات الخاصة بك!