إليك طريقة سريعة وبسيطة للبدء في الأكل الصحي من خلال تعلم كيفية قراءة الملصقات وتحديد خيارات الطعام الجيدة. آمل أن ألهم الناس لتناول الطعام بشكل أفضل وإثارة الرغبة في الحصول على معلومات أفضل عن الطعام.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا ، فيرجى متابعة اتباع نظامك الغذائي.
اخترت التقاط الصور في وول مارت. هذا ليس مصادقة لوول مارت. لقد اخترت وول مارت لأن كل شخص تقريباً لديه حق الوصول إلى وول مارت ويحملون الأغذية العضوية والتقليدية. لا يحتوي متجر الأغذية الصحي على أغذية تقليدية ، لذا لم أستطع التقاط الصور هناك.
أنا لم أعد moniter هذا Instructable.
اللوازم:
الخطوة 1: لا تأكل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا
الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيًا هي زيوت تحتوي على ذرات هيدروجين تضاف لمنحها نقطة انصهار أعلى وعمر تخزيني أطول. هذه العملية تجعل الدهون السائلة إلى دهون صلبة أو شبه صلبة. إنها معالجة الزيوت الجيدة إلى دهون مهدرجة تنتج الأحماض الدهنية غير المشبعة. ليس للجسم البشري أي طريقة للتعامل مع الدهون المتحولة مما يجعلها تتصرف كسم في أجسامنا. تسبب الدهون غير المشبعة جميع أنواع المشاكل مثل أمراض القلب والسكري على سبيل المثال لا الحصر. يخزن الجسم الدهون غير المشبعة لأنه لا يستطيع معالجتها. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن وقائمة أخرى كاملة من المشاكل.
تستخدم صناعة الأغذية الزيوت المهدرجة لأنها وسيلة رخيصة لإضافة الملمس والذوق إلى الأطعمة المصنعة.
إذا رأيت علبة من Crisco ، فقد رأيت كتلة من الزيوت المهدرجة. لا تستخدم كريسكو أو معظم السمن.
الخطوة 2: لا تقطع الدهون فقط اختر الدهون الجيدة
لتجنب الزيوت المهدرجة ، اقرأ الملصق. حتى لو كان المنتج يحتوي على 0 دهون محولة في المقدمة ، اقرأ قائمة المكونات. حتى لو كنت تعتقد أن منتجًا ما لم يكن لديه زيوت ، فاقرأ العلامة. حتى الآيس كريم يحتوي على زيت مهدرج. هناك طريقة أخرى لخفض الزيوت المهدرجة من نظامك الغذائي وهي تجنب تناول الطعام في الخارج ، وخاصة الوجبات السريعة. الوجبات السريعة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة. إذا كان لديك لتناول الطعام في الخارج تجنب الخبز والأطعمة المقلية. أفضل شراء الطعام من متجر البقالة وتناول الطعام في الحديقة أو سيارتي ، لكن هذا غير ممكن بالنسبة لبعض الناس.
لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي. الدهون ضرورية لصحة جيدة. هناك الكثير من الوظائف الجسدية التي تحتاج إلى الدهون للعمل بشكل صحيح. عقلك لا يمكن أن يعمل بدون دهون. يجب أن يحصل الطفل الذي يبلغ من العمر خمس سنوات وما دون على الكثير من الدهون الجيدة في نظامه الغذائي حتى يتمتع بنمو وتطور عقلي جيد. الآيس كريم وملفات تعريف الارتباط لا تحتوي على الدهون الجيدة.
ابحث عن الدهون الجيدة.
زيوت ضغط طارد جيدة لك. يحتاجون عمومًا إلى التبريد بعد الفتح. لا تضع زيت الزيتون في الثلاجة لأنه سيصبح صلبًا. اسألني كيف أعرف هذا !!
الدهون من السمك جيدة لك. أنها تحتوي على أحماض أوميغا الدهنية التي هي جيدة جدا بالنسبة لك.
المكسرات النيئة لها دهون جيدة.
الأفوكادو دهني للغاية ولكن لحسن الحظ بالنسبة لنا فهي تحتوي أيضًا على مثبط الشهية ، لذلك يمكنك الحصول على الدهون ولكن ليس أكثر من اللازم.
تعتبر الزبدة خيارًا أفضل من معظم أنواع السمن ولكن أكل كميات قليلة فقط من الزبدة. إذا كنت تأكل الفطائر مع زبدة الفاكهة الطازجة ليست ضرورية. يمكن أن تخفق البطاطا مع مرق خالي من الدهون ثم لا تكون هناك حاجة إلى الزبدة. بعض الناس يعتقدون أن تناول الزبدة على الإطلاق أمر سيء بالنسبة لك. أنا أقول أنه خيار أفضل من معظم أنواع السمن. يمكن لجسمك أن يهضم الزبدة لكنه لا يستطيع هضم الدهون المهدرجة في معظم أنواع السمن النباتي.
هناك الكثير الذي يمكن ، وقد كتب عن الزيوت المصنعة. آمل فقط أنني قدمت معلومات كافية لإلهام الناس للتوقف عن تناول الزيوت المهدرجة جزئيًا.
الخطوة 3: تناول الحبوب الكاملة والبقوليات غير المجهزة (الفول ، الفول السوداني ، العدس ، إلخ):
أجسامنا تحتاج الحبوب. يجب أن يشمل جزء كبير من وجباتنا الغذائية الحبوب والبقوليات.
تجنب تناول الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. لقد تم تجريدهم من كل الأشياء الجيدة.
الطحين الأبيض لا يمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها ليكون صحيًا ، في المسار الهضمي يتحول إلى غو لأنه تم تجريد الكثير من الألياف.
يحتوي دقيق الحبوب الكامل على … الحبوب الكاملة ، هذا لا لزوم له لكنه يجعل هذه النقطة. الحبوب الكاملة لها قيمة غذائية وتحتاج أجسام الألياف إلى البقاء بصحة جيدة وتعمل بشكل جيد.
من الصعب التحدث عن التغذية دون ذكر الأمعاء لأن الأمعاء جزء كبير من إدخال العناصر الغذائية إلى الجسم. سأكون حساسة قدر الإمكان أثناء الكتابة عن الأمعاء.
الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل جيد. الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تقوم بتنظيف الجدران المعوية وإبقاء الناس منتظمين. الأمعاء النظيفة استخراج المزيد من المواد الغذائية من الطعام. تساعد الأمعاء النظيفة على تحريك الطعام من خلال التخلص من كل شيء بشكل أفضل. مع الطحين الأبيض ، يتم التخلص من الأشياء في الأمعاء. يمكن أن تتعثر الطحين الأبيض في البطانة وتعرقل قدرة الأمعاء على العمل بشكل جيد.
لماذا لدينا حتى الطحين الأبيض؟ من السهل التعامل مع الدقيق الأبيض وإنتاج منتجات الخبز الرقيق. في الطحين ، يصبح الطحين الأبيض أسهل في الخبز. يصعب عمل خبز الخميرة مع دقيق الحبوب الكامل فقط. يضيف الخبازون الطحين الأبيض إلى دقيق الحبوب الكامل للحصول على ما يكفي من الجلوتين للحصول على عجين جيد. لذا ، فإن الطحين الأبيض له غرضه ولكن يجب ألا يؤكل كخيار وحيد.
كان الأرز الأبيض سبب تفشي مرض البري بري في آسيا قبل أقمار عديدة. الأغنياء فقط كانوا قد تعاقدوا مع البريبيري. بدا الفقراء في مأمن من ذلك. لم يكن الفقراء قادرين على تحمل تكلفة الأرز الأبيض المعالج وتوقفوا عن تناول الأرز البني ، لكن الفيتامينات B الموجودة في الأرز البني هي التي حالت دون حصولهم على البري بري. تناولي الأرز الحبيبي الكامل والبقاء في صحة جيدة.
تم العثور على الفاصوليا المعالجة والعدس والفول السوداني وما شابه ذلك في العلب والجرار. الحرارة المرتفعة اللازمة لتدمير المواد الغذائية. يمكن أن يحتوي الطعام أيضًا على كميات كبيرة من الملح والسكر والمواد الحافظة.
اختيار الشوفان قطع الصلب على الشوفان المدرفلة لأن الشوفان قطع الصلب هي الحبوب الشوفان كله. يستغرق الطهي وقتًا أطول ولكنه يحتوي على مزيد من العناصر الغذائية. يمكن طهي مجموعة كبيرة من الشوفان المقطوع بالفولاذ في وقت واحد وتجميده في أجزاء التقديم المفردة. هذا يجعل تناول وجبة فطور صحية ممكنة في الصباح المزدحم.
أكل الطعام كله وتكون صحية.
الخطوة 4: خفض بشكل كبير على السكر
يمكن العثور على السكريات في قائمة المكونات. ابحث عن السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة والسكروز وسكر العنب وسكر الفركتوز … (ابحث عن اللاحقة).
لا أقترح استبعاد السكر من نظامك الغذائي تمامًا لأن السكر في الكثير من الأطعمة يستحيل تقريبًا تناوله بالكامل.ابحث عن بدائل للسكر الأبيض مثل الأرز أو شراب الشعير أو عصير القصب المتبخر أو دبس السكر أو العسل. هذه ليست كبيرة لصحتك لكنها خيار أفضل.
لا توجد أشكال من السكر المكرر تكون صحية للأكل.
السكر يحتوي على سعرات حرارية فارغة. لا تأكل الآيس كريم ، والحلوى ، والصودا ، وحبوب السكر ، وما إلى ذلك. بمجرد أن تفلت من السكر ، سوف تتكيف لوحتك مع الأكل الصحي ولن تحب نكهة الطعام السكرية. هذا ما حدث لعائلتي ولي.
السكر له تأثير رهيب على الجسم. يرتبط السكر بأمراض القلب والسكري ومشاكل الكلى. إنه يقمع الجهاز المناعي. أنه يسبب كل من فرط النشاط والخمول اعتمادا على الشخص. السكر يغذي الخميرة في الأمعاء مما تسبب في نمو زائد. هذا النمو الزائد يؤدي إلى إصابة الخميرة ، قدم الرياضيين ، حكة جوك ، وفطر الأظافر على سبيل المثال لا الحصر. بعض الخبز يحتاج إلى السكر لإطعام الخميرة لكن جسمك لا يفعل ذلك.
لمصلحة لنفسك والركل عادة السكر. ستشعر بالتحسن وستبدو أفضل.
لا تحل محل مواد التحلية الاصطناعية للسكر. المحليات الاصطناعية هي حقا سيئة حقا بالنسبة لك ويجب ألا تستهلك أبدا.
لا ينبغي أن تكون الحياة كدحاً. قللي من السكر لكن عندما تحضر في حفلة عيد ميلاد ، عليك بتناول بعض الكعك. لا تشرب الصودا على الرغم من أنها تحتوي على الكثير من السكر والفوسفور (والتي سوف تتخلص من الكالسيوم) ويمكن أن تسبب السرطان !!
لا تتجنب الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الفركتوز (سكر الفاكهة).
الخطوة 5: أكل الفواكه والخضروات!
الفواكه والخضروات صحية جدا لتناول الطعام. تحتوي معظم الفواكه والخضراوات على كميات جيدة من فيتامين سي. يساعد فيتامين C في إيقاف الرغبة الشديدة في السكر. ابحث عن الفواكه والخضروات العضوية. لديهم المزيد من المواد الغذائية والتي تربى دون الأسمدة الاصطناعية أو المبيدات الحشرية. أنها تذوق أفضل بكثير من جزء العداد التقليدية وعندما يتم شراؤها في الموسم هي قيمة كبيرة. تناولي على الأقل وجبة أو حصتين من الفواكه أو الخضار مع كل وجبة وكوجبات خفيفة للتأكد من حصولك على ما يكفي من نظامك الغذائي.
أصبح عصر العصير وسيلة شائعة للحصول على الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. تحضر كل من عصائر الخضار والفواكه جميع العناصر الغذائية وأيًا من الألياف ، لذلك يمكن الحصول على جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. أنا عصير أحيانا وأنا أعلم أن هناك أشخاص هناك هذا العصير طبي. أعرف بعضًا ، لكنني لا أعرف ما يكفي عن ذلك لتحقيق العدالة في عصر العصير ، لكنني اعتقدت أنه سيكون من الجيد أن تدع الناس يعرفون أنه متاح وأن أي شخص مهتم بمعرفة المزيد يمكنه البحث عنه لأنفسهم.
الخطوة 6: الحصول على ما يكفي من البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين ليكون بصحة جيدة.
يحصل معظم الأميركيين على ما يحتاجونه. وينطبق الشيء نفسه على البريطانيين.
يحتاج الشخص العادي إلى حوالي .37 جرام لكل رطل أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين ولكن تناول الكثير يمكن أن يكون سامًا.
للحصول على البروتين من النباتات ، من المهم تناول الأطعمة المجانية للحصول على بروتين كامل. الفول والأرز معا بروتين كامل. زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل هي بروتين كامل. يتم رش الفول السوداني بشدة بالمبيدات الحشرية لذا اختر فقط منتجات الفول السوداني العضوي.
جميع المنتجات الحيوانية تحتوي على البروتين ولكن ليست كلها صحية. رفع التقليدية يجب تجنب المنتجات الحيوانية. وتربى تلك الحيوانات في ظروف مروعة ولديها جميع أنواع هرمونات النمو والمضادات الحيوية التي تدار بها. إنه أمر سيء بالنسبة للحيوان ولا ترغب في وجود هذه الأشياء بداخلك.
معظم متشنج ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير واللحوم والنقانق لديها نتريت الصوديوم ، وهو مادة حافظة وسيئة للغاية بالنسبة لك. تحتوي معظم المخللات أيضًا على نتريت الصوديوم ، لذا تجنبها أيضًا.
ابحث عن المراعي المرتفعة أو اللحوم العضوية. لحوم البقر التي تتغذى على العشب تحتوي على البروتين المتاح أكثر من اللحم البقري التقليدي
دجاج مجموعة مجانية هي أفضل بالنسبة لك من الدجاج المربي التقليدي. الدجاج التقليدي طري وليس له نكهة.
البيض مصدر كبير للبروتين. البحث عن الدجاج تغذية النظام الغذائي النباتي. البيض النطاقات الحرة كبيرة. يحتوي البيض المخصب على فيتامين E. يحتوي البيض السليم على صفار برتقالي وقشرة صلبة.
بدلاً من ذلك ، يتم التعامل مع الحيوانات التي يتم تربيتها جيدًا ويمارس المزارعون تربية الحيوانات إنسانية. من المأمول أن تصبح المزارع البديلة هي المزارع المعتادة والمزارع التقليدية ، والطريقة المناسبة لتربية الحيوانات هي التاريخ.
يحتاج أي شخص يختار قطع منتجات اللحوم من نظامه الغذائي إلى إضافة B12 إما عن طريق إضافة الأطعمة المدعمة B12 أو تناول المكملات الغذائية. يمكن أن يستغرق نقص B12 سنوات لتثبيته. آثار نقص B12 هي فقر الدم واضطرابات الأعصاب بما في ذلك العمى. إذا اخترت أن تكون نباتيًا ، فيرجى الحصول على الكثير من المعلومات حول موازنة نظامك الغذائي حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة.
الخطوة 7: اختيار العضوية عندما يكون ذلك ممكنا
تناول الكثير من الأغذية العضوية التي تسمح بها ميزانيتك. سوف تستبعد الكثير من المبيدات الحشرية والمواد الحافظة من نظامك الغذائي. سوف تدعم ممارسات الزراعة الصحية ودعم المزارع البديلة. لا تشتري سوى الأطعمة العضوية القديمة. ابحث عن الصفقة الحقيقية ابحث عن الملصقات التي تخبرك بأن الشركة تؤمن بفلسفة الإدارة الجيدة برمتها تجاه "الأرض الأم" وليس فقط محاولة تكوين ربح. لا تشتري صلصة راجو من المعكرونة العضوية. لا تشتري أرز كريسبيز العضوي. لا تشتري في الأسطورة أن الأغذية العضوية ليست أفضل. الأغذية العضوية جوجل ومعرفة. إنها أيضًا أسطورة أن الأطعمة العضوية غالية الثمن. علاوة على كونه قيمة جيدة للأغذية العضوية بالدولار الخاص بك يملأ لك عاجلا حتى تأكل طعاما أقل. احصل على عادة إعداد أكبر قدر ممكن من طعامك. الخبز محلي الصنع أرخص ولذيذ. الفول المطبوخ في المنزل رخيص ويمكن صنعه على دفعات كبيرة وتجميده في وقت لاحق. اصنع الحبوب الساخنة الخاصة بك. شراء بكميات كبيرة إذا كان ذلك متاحًا. فقط شراء الأطعمة السائبة من متجر يبيع الكثير من المواد الغذائية السائبة. ستحصل على طعام أعذب.
الخطوة 8: شراء المحلية
يمكن شراء الطعام الذي تشتريه محليًا على مقربة من أن تنضج بحيث يكون له قيمة غذائية أكبر. لم يستغرق الأمر غالونًا من الوقود لإيصاله إليك ومن الجيد دعم مجتمعك.
تسوق في سوق المزارعين المحليين. بينما في محلات البقالة تبحث عن علامات على إنتاج تلك الحالة نمت محليا. شراء من المزارعين المحليين. يمكن العثور على هذه المزارع من خلال البحث في Eatwild.com أو Localharvest.org. أفضل طريقة لتناول الطعام المحلي هي أن تزرعها بنفسك ، ولديك تحكم أكبر في الطعام الذي تتناوله إذا كنت تزرعه بنفسك.
الجائزة الأولى في
الأسئلة الملحة: الجولة الخامسة
